Le sport pendant la grossesse

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Pendant la grossesse notre corps change beaucoup, il est donc normal de vouloir continuer le sport afin de rester en forme. Cependant, votre santé et celle de votre bébé restent la priorité. Alors comment faire du sport pendant la grossesse ? 

La grossesse et le sport ne sont incompatibles ! Continuez à pratiquer une activité physique régulière possède même de nombreux avantages comme : améliorer la condition physique, améliorer la qualité du sommeil et même diminuer le mal de dos et la prise excessive de poids. Voici quelques conseils pour continuer le sport dans votre grossesse !

Les grandes règles du sport pendant la grossesse

Tout d’abord, avant de maintenir ou commencer une activité physique pendant votre grossesse, il est important d’en parler d’abord avec votre médecin. Celui-ci vous conseillera selon votre grossesse sur le sport le plus adapté. De plus, il pourra vous prévenir en cas de contre-indication médicale au bon suivi de votre grossesse.

Avec l’accord de votre médecin, vous pouvez continuer à pratiquer une activité physique selon vos habitudes : Les sportives pourront maintenir une activité de 30 minutes au moins par jour, pour une activité physique d’intensité modérée comme la marche ou la natation. Pour celles qui n’étaient pas ou peu sportive il est conseillé de débuter par des séances de 15 min 3 fois par semaine. Le rythme pourra ensuite être augmenté afin d’atteindre 30 min tous les jours avant la fin du premier trimestre.

Il sera toujours préférable de manière générale de vous concentrer sur la régularité plutôt que sur l’intensité des séances.

De manière additionnelle, vous pouvez ajouter à votre programme des exercices de renforcement par semaine 1 à 2 fois par semaine. Suivez cependant quelques recommandations :

  • Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices
  • Dès le deuxième trimestre pratiquez ces exercices sur le dos en position allongée et supprimez les exercices abdominaux de vos séances.
  • Buvez beaucoup d’eau afin d’éviter la déshydratation
  • Le sport à haute altitude est déconseillé et dans des environnements chauds et humides est déconseillé à cause de votre besoin conséquent en oxygène.
  • Évitez les sports de contact ou d’équilibre qui peuvent vous exposez à des chocs ou des chutes
  • Utilisez de bonnes chaussures afin de préserver votre dos et vos chevilles.

De manière générale la marche est recommandé afin d’activer à la fois la circulation sanguine mais aussi la respiration et le bon fonctionnement de l’intestin. Veillez donc à ne pas rester assise sur de longue période. Au bureau, vous pouvez par exemple vous levez toutes les heures pour prendre un grand verre d’eau. Ainsi vous stimulez vos jambes et vous restez bien hydratez, ce qui est essentiel durant la grossesse !

La marche ne déclenche pas l’accouchement ! En revanche, elle stimule la récupération fonctionnelle du périnée et renforce la sangle abdominale.

Les contre-indications

La pratique du sport pendant la grossesse est fortement déconseillé dans les situations suivantes. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant toutes choses : 

  • Retard de croissance intra-utérin
  • Hypertension de la grossesse
  • Menace d’accouchement prématurée actuelle ou antérieure
  • Grossesse gémellaire ou multiple après 28 semaines
  • Anémie sévère 
  • Malnutrition

Certains symptômes peuvent apparaitre de manière occasionnelles. Si vous ressentez un des symptômes suivantes arrêtez immédiatement votre activité physique et consultez votre médecin : 

  • Maux de tête sévères
  • Vertiges
  • Essoufflement
  • Vision sombre ou floue
  • Contractions qui durent plus de 30 minutes
  • Palpitations et douleurs thoraciques
  • Douleur vaginale et abdominale soudaine ou intense
  • Saignements
  • Faiblesse musculaire
  • Baisse de l’activité de votre bébé (si vous le sentez moins bouger que d’habitude)

 

Quel sport choisir ?

Selon l’avancée de votre grossesse, certains sports sont à privilégier en fonction de vos besoins.

Premier trimestre

Votre grossesse est encore au début, votre ventre ne vous empêche pas de bouger, vous êtes donc plus libre dans vos mouvements.

  • Marche
  • Course à pied en intérieur (si vous pratiquez déjà)
  • Vélo
  • Vélo elliptique
  • Natation
  • Aquagym (sans sauts)
  • Gym douce ou Pilates
  • Exercices de Kegel
  • Yoga prénatal (si vous pratiquez déjà)

Second trimestre

Lors du second trimestre vous bénéficiez généralement d’une bouffée d’énergie ! Vous pouvez en profiter mais restez à l’écoute de votre corps et votre bébé.

  • Cardio : marche, natation, vélo
  • Yoga prénatal
  • Pilates prénatal
  • Aquagym (sans sauts)
  • Exercice de Kegel
  • Renforcement muculaire doux

Troisième trimestre

Lors de votre troisième trimestre, votre énergie et votre humeur change beaucoup au fil des jours. Restez donc à l’écoute de vos besoins, si vous ressentez le besoin de faire un pause pendant quelques jours, faites-le. Cependant, sans contre-indications le pratique du sport de manière douce est toujours possible.

  • Natation
  • Marche
  • Yoga prénatal
  • Aquagym (sans sauts)
  • Vélo assis
  • Vélo élliptique
  • Exercice de Kegel
  • Renforcement musculaire doux
  • Pilates prénatal

Demandez toujours conseil à votre médecin gynécologue ou votre sage femme avant de pratiquer un sport enceinte.

Dans tous les cas, grossesse ou pas, le sport doit constituer un plaisir et non une punition. Il vous permet de vous sentir bien dans votre corps, il permet notamment de réduire les risques de dépression post-partum. Mais il est important de ne pas se mettre de pression par rapport à cela. Si vous n’êtes pas sportive de base, il n’est pas conseillé de vous lancer dans une activité sportive du jour au lendemain sans avis médical. Prenez le temps d’écouter vos besoins et votre corps. 

Et vous, pratiquez-vous le sport pendant votre grossesse ? Quels sports préférez-vous ? 

Source : passeportsante.net

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